Suplementacja

Niedobór magnezu. Jak się przed nim chronić?

Specjalista w dziedzinie farmacjimgr farm. Szymon Dybalski

Data publikacji: 24.06.2021 Data ostatniej aktualizacji: 19.06.2025

Odczuwasz drżenie mięśni? Zmagasz się ze zmęczeniem i osłabieniem? Cierpisz na bezsenność i bóle głowy? Przyczyną takich dolegliwości może być niedobór magnezu. Sprawdź, z czego może wynikać niedostateczna ilość tego mikroelementu i dowiedz się, jak temu przeciwdziałać.

Magnez odgrywa ważną rolę w organizmie człowieka – jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Uczestniczy w wielu istotnych procesach, np. produkcji energii, syntezie białek czy glikolizie. Ponadto wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego i kostnego.

Niedobór magnezu – przyczyny

Różne są przyczyny niedoboru magnezu. Główną rolę odgrywa przede wszystkim nieprawidłowo zbilansowana dieta (np. spożywanie wysoko przetworzonych lub pozbawionych magnezu produktów) oraz czynniki powodujące wypłukiwanie tego pierwiastka z organizmu (np. nadmiar kawy, czarnej herbaty, alkoholu).

Można również zaobserwować stan przewlekłego niedoboru magnezu, który wiąże się z występowaniem wielu chorób, takich jak np. nadciśnienie, osteoporoza, choroba wieńcowa, cukrzyca[1] .

Po czym rozpoznać niedobór magnezu?

Niedostateczna ilość magnezu w organizmie daje dość typowe objawy. Zalicza się do nich między innymi:

ogólne zmęczenie i osłabienie
zaburzenia czucia
osłabienia mięśni
zaburzenia koncentracji
zaburzenia rytmu serca (nieprawidłowości widoczne są w badaniu EKG).

Ponadto niedobór magnezu może prowadzić do występowania drżenia i skurczów mięśni. Zdaniem naukowców objawy te wynikają z większego przepływu wapnia do komórek nerwowych, czego konsekwencją jest nadmierne pobudzenie nerwów mięśniowych[2] .

Warto przy tym podkreślić, że ilość magnezu w organizmie wahająca się w granicach 0,5–0,7 mmol/l może nie dawać żadnych sygnałów lub objawiać się dość łagodnie. Natomiast symptomy stają się wyraźniejsze wówczas, gdy stężenie tego mikroelementu spada poniżej 0,5 mmol/l.

Czym grozi niedobór magnezu?

Chwilowy niedobór magnezu nie skutkuje poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Jednak długotrwałe obniżone stężenie tego pierwiastka może między innymi:

zwiększać ryzyko osteoporozy[3]
skutkować osłabieniem mięśni
przyczynić się do wzrostu ciśnienia krwi[4] .

Wiele badań naukowych stanowi potwierdzenie zależności między niedostatecznym spożyciem magnezu a większym ryzykiem wielu chorób, np. nadciśnienia, choroby wieńcowej, choroby niedokrwiennej serca, zespołu metabolicznego[5] .

W razie wystąpienia niepokojących objawów warto zatem oznaczyć poziom magnezu we krwi. Pozwoli to podjąć dalsze działania w celu zapobiegania poważnym i uciążliwym dolegliwościom.

Dieta i suplementacja – sposób na uniknięcie niedoboru magnezu

W związku z tym, że niedobór magnezu najczęściej wynika z nieprawidłowo zbilansowanej diety, podstawą działań prewencyjnych jest zdrowe odżywianie.

Codzienny jadłospis powinien obfitować w produkty spożywcze, które są bogatym źródłem tego pierwiastka. Szczególne znaczenie mają między innymi:

zielone warzywa liściaste (np. szpinak, natka pietruszki, seler naciowy)
owoce (np. banany)
woda wysokozmineralizowana
orzechy i nasiona
tłuste ryby
rośliny strączkowe
produkty zbożowe (np. brązowy ryż, kasze, otręby, pełnoziarnista mąka)
nabiał prawdziwe kakao.

Należy przy tym ograniczyć między innymi spożycie cukru, który – jak pokazują badania naukowe – może obniżać poziom magnezu. Okazuje się, że do strawienia sacharozy obecnej np. w napojach czy słodyczach potrzeba aż 54 cząsteczek tego mikroskładnika[6] .

Wsparciem codziennej diety może okazać się suplementacja przy niedoborze magnezu. Można zatem sięgać po preparaty dostępne w aptekach, które zawierają odpowiednie ilości tego pierwiastka – zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu. Warto jednak wcześniej oznaczyć poziom magnezu we krwi i wynik skonsultować z lekarzem. Dlaczego to ważne? Nadmiar pierwiastka, podobnie jak niedobór, może mieć także negatywne skutki.

Bibliografia: