Magnez w diecie dzieci - czy jest go wystarczająco dużo?

Magnez jest niezbędnym pierwiastkiem dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu dziecka. Wspiera działanie układu nerwowego, krążeniowego, mięśniowego oraz kostnego. Dlatego tak ważne jest, aby był regularnie dostarczany wraz z codziennym pożywieniem. Jednak czy dieta dzieci może wymagać wsparcia suplementacją magnezu?

Magnez dla dzieci – dlaczego jest tak ważny?

Magnez dla dziecka to jeden z kluczowych pierwiastków niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest on głównie magazynowany w kościach i mięśniach, co czyni go istotnym składnikiem dla wzrostu oraz kondycji układu mięśniowo-szkieletowego. Odpowiada także za prawidłowy rozwój i działanie układu nerwowego, regulując aktywność neuroprzekaźników, przewodnictwo nerwowe i chroniąc neurony. Dzięki temu wspiera sprawność umysłową, koncentrację i funkcje psychologiczne dziecka. Dodatkowo magnez wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, reguluje metabolizm insuliny i glukozy oraz wspomaga działanie układu odpornościowego. Jego rola w organizmie jest nieoceniona, dlatego powinien być dostarczany w odpowiednich ilościach każdego dnia.

Zapotrzebowanie dzieci na magnez

Eksperci podkreślają, że w miarę jak dziecko rośnie, jego zapotrzebowanie na magnez wzrasta. Na każdy kilogram masy ciała dziecko potrzebuje około 300 mg magnezu, a na każdy kilogram mięśni – 200 mg tego pierwiastka. W związku z tym opracowano normy dotyczące zapotrzebowania na magnez, które obejmują średnie zapotrzebowanie (EAR) oraz zalecane spożycie (RDA). Normy te różnią się w zależności od wieku i płci.

• Dla dzieci w wieku 4-9 lat średnie zapotrzebowanie (EAR) wynosi 110 mg magnezu dziennie, a zalecane spożycie (RDA) to 130 mg na dobę.
• W przypadku dzieci w wieku 10-18 lat normy zależą od płci: dla dziewcząt średnie zapotrzebowanie (EAR) wynosi od 200 do 300 mg dziennie, a zalecane spożycie (RDA) to 240-360 mg, w zależności od wieku. Dla chłopców EAR wynosi 200-340 mg na dobę, a RDA 240-410 mg, także zależnie od wieku. Aby zaspokoić te potrzeby, ważne jest, aby dieta dziecka była bogata w produkty zawierające dużą ilość magnezu.

Źródła magnezu w diecie

Do produktów bogatych w magnez należą m.in.: przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada, a także niektóre warzywa, takie jak ziemniaki, szpinak i inne warzywa zielone. Magnez znajduje się także w owocach, np. w bananach. Doskonałym źródłem tego pierwiastka są również ryby, zwłaszcza łosoś, ciecierzyca, rodzynki oraz woda pitna.

Magnez dla dzieci - czy codzienna dieta wystarczy?

Mimo że magnez występuje w wielu produktach spożywczych, codzienna dieta nie zawsze wystarcza, by zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek. Istnieje kilka powodów tej sytuacji. Po pierwsze, organizm przyswaja tylko około 50% magnezu zawartego w pożywieniu, a jego wchłanianie może być dodatkowo utrudnione przez obecność fitynianów i fosforanów w diecie.

Po drugie, pędzący tryb życia wielu osób oraz duży udział żywności wysoko przetworzonej sprawiają, że ilość magnezu dostarczanego do organizmu jest niewystarczająca. Dodatkowo, niektóre choroby i leki mogą zmniejszać wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego. W okresach wzmożonego zapotrzebowania, np. podczas intensywnego wzrostu dziecka, organizm potrzebuje większych ilości tego pierwiastka. Zwiększona aktywność fizyczna, umysłowa czy przewlekły stres również przyczyniają się do szybszej utraty magnezu z organizmu.

Widać więc, że istnieje wiele czynników, które mogą prowadzić do obniżonego przyswajania magnezu i, w konsekwencji, zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Statystyki pokazują, że w Europie zarówno dzieci, jak i dorośli spożywają zbyt mało magnezu z diety (48% EAR u dzieci w wieku 9-12 lat, 57% EAR u młodzieży w wieku 13-17 lat), a w Polsce nawet co czwarte dziecko może mieć niedobór magnezu.

Konsekwencje i objawy niedoborów magnezu

Niedobór magnezu u dzieci, który może wynikać z niewystarczającej ilości tego pierwiastka w diecie, może prowadzić do problemów z układem mięśniowo-szkieletowym. Zmniejszony poziom magnezu może powodować zaburzenia wzrostu, osłabienie kości oraz większe ryzyko złamań. Objawy tego niedoboru to między innymi bóle kończyn, osłabienie siły mięśniowej i opóźniony rozwój.

Dodatkowo, niski poziom magnezu u dzieci może prowadzić do problemów z układem sercowo-naczyniowym, objawiających się podwyższonym ciśnieniem, skurczami mięśni, drżeniem powiek oraz zaburzeniami rytmu serca, co powoduje zmęczenie i kołatanie serca. Ponadto, brak magnezu może zakłócać metabolizm i przetwarzanie składników odżywczych, co prowadzi do niskiego poziomu energii, trudności z koncentracją oraz problemów z utrzymaniem uwagi.

Obniżony poziom magnezu może wpływać na zachowanie dziecka, prowadząc do pogorszonego nastroju, drażliwości, czy zwiększonego odczuwania lęku, stresu i niepokoju. Aby uzupełnić niedobory tego pierwiastka w diecie, warto rozważyć suplementację magnezu u dziecka.

Suplementacja magnezu

Podczas rozważania suplementacji tego pierwiastka, kluczowe jest zwrócenie uwagi na skład suplementu. Szczególną uwagę należy poświęcić postaci magnezu, ponieważ, jak pokazują badania, nieorganiczne sole magnezu (takie jak tlenki czy chlorki) są gorzej przyswajalne niż organiczne (np. cytrynian, glukonian, mleczan, asparaginian). Warto również sprawdzić obecność innych składników, takich jak witamina B6, która wspomaga wchłanianie magnezu. Przykładem jest suplement diety Magne-B6 Kids, tabletki do żucia, 30 sztuk, który zawiera organiczny magnez w połączeniu z witaminą B6. Takie zestawienie składników i wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Biorąc pod uwagę suplementację, należy pamiętać, że suplement diety nie zastąpi zdrowej, zbilansowanej diety. Suplementy mają na celu uzupełnianie niedoborów składników odżywczych, a nie ich zastępowanie. Zbilansowana dieta, bogata w różnorodne produkty, dostarcza szeroki wachlarz witamin, minerałów i innych ważnych składników.

Dlaczego witamina B6 jest ważna przy suplementacji magnezu?

Witamina B6 wspomaga wchłanianie magnezu przez komórki, jednocześnie zmniejszając jego wydalanie, co zwiększa efektywność działania tego pierwiastka. Ponadto, pełni istotną rolę w rozwoju poznawczym, wspierając biosyntezę neuroprzekaźników oraz utrzymanie prawidłowego poziomu homocysteiny we krwi, co wpływa na regulację nastroju, poziomu energii, zmniejsza zmęczenie i znużenie oraz wspiera układ odpornościowy.

Podsumowując, magnez dla dzieci w wieku szkolnym jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego powinien być dostarczany z dietą bogatą w produkty zawierające ten pierwiastek. Niestety, codzienna dieta nie zawsze zapewnia wystarczającą ilość magnezu, dlatego warto rozważyć suplementację w celu jej uzupełnienia. Ważne jest jednak, aby suplementy diety nie zastępowały zrównoważonej diety. Przy wyborze suplementu należy zwrócić uwagę na skład, preferując produkty zawierające organiczne sole magnezu oraz witaminę B6, która wspomaga jego wchłanianie i działanie, dzięki czemu suplement ma większą szansę na dostarczenie odpowiedniej ilości magnezu, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu dziecka.

* Artykuł sponsorowany

Bibliografia:

1. Rychlik E. Normy żywienia dla populacji polskiej. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024.
2. Boyle NB, et al. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review, Nutrients. 2017;9(5):429.
3. Serefko A, et al. Magnesium in depression Pharmacol Rep. 2013;65(3):547-554.
4. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021;13(2):463.
5. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199–226.
6. Jędrzejek M, Mastalerz-Migas A, Bieńkowski P, Cichy W, Matusiewicz H, Szymański F. Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ. 2021;7(2).
7. Rujner J. e.al., Magnesium status in children and adolescents with coeliac disease without malabsorption symptoms, Clin Nutr. 2004 Oct;23(5):1074-9, DOI: 10.1016/j.clnu.2003.10.018.
8. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements - Vitamin B6. Nih.gov. Published June 16, 2023.