L-teanina – co to jest i jak działa? Poznaj zalety, przeciwwskazania i możliwe skutki uboczne

L-teanina to naturalny aminokwas najczęściej kojarzony z zieloną herbatą, który od lat przyciąga uwagę naukowców i osób poszukujących naturalnych sposobów na poprawę koncentracji, redukcję stresu czy lepszy sen. Jej działanie na układ nerwowy bywa porównywane do łagodnych środków uspokajających – bez efektu otępienia czy uzależnienia. Coraz częściej występuje w suplementach diety jako wsparcie dla osób żyjących w ciągłym napięciu lub intensywnie pracujących umysłowo. Warto jednak wiedzieć nie tylko, czym dokładnie jest L-teanina, ale też jakie są przeciwwskazania, możliwe skutki uboczne oraz jak ją dawkować, by czerpać z niej korzyści bez ryzyka.

Czym dokładnie jest L-teanina? Jakie ma właściwości?

L-teanina to naturalny aminokwas niebiałkowy, który występuje głównie w liściach zielonej herbaty (Camellia sinensis) oraz w niewielkich ilościach w grzybach. To właśnie ona odpowiada za charakterystyczny, lekko „umami” smak dobrej herbaty. Najciekawsze jest jednak jej działanie na układ nerwowy – L-teanina potrafi przenikać przez barierę krew–mózg i wpływać na poziom neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i GABA, które odpowiadają m.in. za nastrój, koncentrację i relaks.

Wśród najczęściej opisywanych właściwości L-teaniny wymienia się działanie uspokajające bez efektu senności, łagodzenie stresu oraz poprawę jakości snu. Często stosuje się ją również jako wsparcie dla koncentracji i skupienia – szczególnie w połączeniu z kofeiną, ponieważ łagodzi jej potencjalnie pobudzające skutki uboczne, takie jak rozdrażnienie czy nerwowość. To czyni L-teaninę popularnym składnikiem suplementów wspierających naukę, pracę umysłową i regenerację.

Podsumowując, właściwości L-teaniny sprawiają, że jest to związek coraz chętniej wybierany przez osoby, które szukają naturalnego sposobu na poprawę samopoczucia psychicznego i emocjonalnego. Warto poznać ją bliżej, jeśli zależy Ci na wyciszeniu umysłu bez utraty energii.

Właściwości L-teaniny w skrócie:

• wspiera redukcję stresu i napięcia nerwowego,
• może poprawiać koncentrację i uwagę (szczególnie z kofeiną),
• może działać relaksująco bez efektu otępienia,
• może wspomagać lepszy sen,
• sprzyja równowadze emocjonalnej.

Przykładowe preparaty zawierające l-teaninę: PharmoVit L-teanina 150 mg, OLIMP FORSEN Ułatwiający zasypianie, MyVita Silver Pro Complex Uspokojenie.

L-teanina – dawkowanie. Rano czy wieczorem?

L-teanina jest uważana za bezpieczny suplement, ale kluczowe znaczenie ma odpowiednie dawkowanie oraz pora przyjmowania – czyli to, czy stosować ją rano czy wieczorem. Typowa dawka stosowana w badaniach to 100–200 mg dziennie, choć niektóre osoby sięgają nawet po 400 mg, w zależności od celu. Dla poprawy koncentracji i redukcji stresu w ciągu dnia najlepiej sprawdza się poranna dawka, szczególnie w połączeniu z kofeiną (np. z kawą lub zieloną herbatą).

Z kolei osoby, które chcą wspomóc regenerację i poprawić jakość snu, powinny rozważyć suplementację wieczorem – najlepiej 30–60 minut przed planowanym zaśnięciem. Dlatego pytanie „rano czy wieczorem?” zależy przede wszystkim od efektu, na jakim Ci zależy. Warto także pamiętać, że L-teanina działa łagodnie i jej efekt może się różnić w zależności od organizmu – u niektórych uspokaja, u innych dodaje „czystej” energii bez pobudzenia.

Dawkowanie L-teaniny – wskazówki:

• 100–200 mg na dobę to standardowa, bezpieczna ilość,
• rano – dla poprawy koncentracji i obniżenia napięcia w ciągu dnia,
• wieczorem – dla wyciszenia i lepszego snu,
• można stosować samodzielnie lub z kofeiną (w proporcji 2:1 – np. 200 mg L-teaniny i 100 mg kofeiny),
• najlepiej przyjmować na czczo lub między posiłkami dla lepszej przyswajalności.

L-teanina – przeciwwskazania. Kiedy warto zachować ostrożność?

Choć L-teanina uznawana jest za substancję bezpieczną i dobrze tolerowaną, nie jest wskazana dla każdego. Istnieją sytuacje, w których jej stosowanie może wymagać konsultacji z lekarzem lub wręcz powinno zostać wstrzymane. W przypadku niektórych schorzeń lub przy jednoczesnym zażywaniu leków nasennych, przeciwlękowych lub przeciwpadaczkowych, warto zachować szczególną ostrożność. Dlatego przed rozpoczęciem suplementacji warto sprawdzić, jakie są przeciwwskazania do stosowania L-teaniny.

Jednym z głównych powodów ostrożności jest brak wystarczających badań nad bezpieczeństwem L-teaniny u kobiet w ciąży i karmiących piersią. Mimo że nie udowodniono jej szkodliwości, lepiej unikać suplementacji w tym okresie lub skonsultować ją z lekarzem prowadzącym. Także osoby z chorobami wątroby lub nerek powinny zachować umiar – choć przypadki działań niepożądanych są rzadkie, nie ma pełnych danych na temat długofalowego wpływu L-teaniny na te narządy.

Przeciwwskazania dotyczą także sytuacji, gdy suplementacja łączona jest z lekami psychotropowymi – np. przeciwdepresyjnymi, uspokajającymi czy nasennymi. L-teanina może nasilać ich działanie, co prowadzi do nadmiernego uspokojenia lub senności. W takich przypadkach samodzielne wprowadzenie L-teaniny nie jest zalecane.

L-teanina – przeciwwskazania do stosowania:

• ciąża i okres karmienia piersią (brak badań potwierdzających bezpieczeństwo),
• jednoczesne stosowanie leków uspokajających lub nasennych,
• choroby wątroby lub nerek (wskazana ostrożność),
• dzieci i młodzież – tylko po konsultacji z lekarzem,
• nadwrażliwość na składniki suplementu lub reakcje alergiczne.

L-teanina a nerwica

L-teanina zyskuje coraz większą popularność jako naturalne wsparcie dla osób zmagających się z zaburzeniami lękowymi i napięciem nerwowym. W przypadku takich dolegliwości jak nerwica, suplementacja L-teaniną może pomóc w łagodzeniu objawów takich jak przewlekły stres, niepokój, uczucie przytłoczenia czy problemy z koncentracją. Dzięki swojemu wpływowi na układ nerwowy i neuroprzekaźniki (GABA, serotonina, dopamina), L-teanina może działać uspokajająco, nie powodując senności ani otępienia.

Jak L-teanina może pomóc przy nerwicy:

• zmniejsza uczucie napięcia i wewnętrznego niepokoju,
• wspiera naturalne mechanizmy wyciszenia bez działania uzależniającego,
• poprawia jakość snu, co jest ważne przy zaburzeniach lękowych,
• może wspomagać terapię farmakologiczną lub psychoterapię (po konsultacji z lekarzem).

Warto pamiętać, że choć L-teanina może być pomocna, nie zastępuje leczenia przy poważniejszych postaciach nerwicy – jej stosowanie powinno być częścią szerszego planu terapeutycznego.

Źródła: 

1. Ming-Yue L., Hong-Yan L., Ding-Tao W. i wsp. (2022) L-Theanine: A Unique Functional Amino Acid in Tea (Camellia sinensis L.) With Multiple Health Benefits and Food Applications, Frontiers in Nutrition, 9: 853846, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9014247/ [dostęp 10.05.2025]
2. Kania M., Baraniak J.: Wybrane właściwości biologiczne i farmakologiczne zielonej herbaty (Camellia sinensis (L.) O. Kuntze)Instytut Włókien Naturalnych i Roślin Zielarskich w Poznaniu Dyrektor Instytutu: prof. dr hab. Grzegorz Spychalski