Dieta przy jelicie drażliwym - co jeść przy IBS?

Zespół jelita drażliwego (IBS) jest przewlekłym schorzeniem przewodu pokarmowego, które wpływa na jakość życia milionów ludzi na całym świecie. Objawy takie jak bóle brzucha, wzdęcia, biegunki czy zaparcia mogą być niezwykle uciążliwe. Odpowiednia dieta odgrywa kluczową rolę w łagodzeniu tych dolegliwości, pomagając kontrolować objawy i poprawić komfort życia. Jakie zasady żywieniowe warto stosować przy IBS? Co jeść, a czego unikać, by uniknąć zaostrzenia objawów? Poniżej znajdziesz szczegółowy przewodnik.

Zespół jelita drażliwego a dieta

IBS (ang. Irritable Bowel Syndrome), czyli zespół jelita drażliwego, to przewlekłe i funkcjonalne zaburzenie pracy jelit, które wpływa na przewód pokarmowy bez widocznych zmian strukturalnych w badaniach diagnostycznych. To oznacza, że chociaż jelita wydają się zdrowe pod względem anatomicznym, ich funkcjonowanie jest zaburzone.

Schorzenie to dotyczy 10–15% populacji, a częściej diagnozowane jest u kobiet niż u mężczyzn. Objawy mogą znacząco wpływać na jakość życia, ale nie powodują groźnych dla życia powikłań, takich jak nowotwory czy choroby zapalne jelit.

Dieta przy jelicie drażliwym odgrywa kluczową rolę w radzeniu sobie z IBS, ponieważ objawy tego schorzenia są ściśle powiązane z funkcjonowaniem przewodu pokarmowego. Wrażliwość jelit na określone pokarmy może prowadzić do zaostrzenia objawów, takich jak bóle brzucha, zmiana konsystencji stolca, wzdęcia, gazy i niepełne wypróżnienia, dlatego odpowiedni dobór składników diety jest niezwykle ważny.

Czym jest dieta FODMAP?

Jak należy się odżywiać przy dolegliwościach zespołu jelita drażliwego? Jednym z najczęściej rekomendowanych podejść dietetycznych przy IBS jest dieta o niskiej zawartości FODMAP. FODMAP to skrót od angielskich słów oznaczających fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. Są to krótkołańcuchowe węglowodany, które mogą być trudno trawione przez jelita, prowadząc do fermentacji i wzdęć.

Dieta FODMAP polega na eliminacji produktów bogatych w te węglowodany na okres kilku tygodni, a następnie ich stopniowym wprowadzaniu, by zidentyfikować te, które powodują największe problemy.

IBS - dieta obejmuje poniższe zasady:

• Regularność posiłków – spożywanie małych, regularnych posiłków co 3–4 godziny pomaga uniknąć nadmiernego obciążenia układu trawiennego.
• Unikanie produktów wzdymających – produkty takie jak kapusta, cebula czy fasola często nasilają wzdęcia.
• Zwiększenie spożycia błonnika rozpuszczalnego – w przeciwieństwie do błonnika nierozpuszczalnego, który może podrażniać jelita, błonnik rozpuszczalny (np. z owsa, nasion chia) działa łagodząco.
• Dostosowanie ilości tłuszczu w diecie – tłuste potrawy mogą spowalniać trawienie, co w przypadku IBS często pogłębia dolegliwości.
• Spożywanie dużej ilości wody – nawodnienie jest kluczowe, zwłaszcza w przypadku biegunek.
• Wprowadzenie probiotyków - odgrywają istotną rolę w łagodzeniu objawów zespołu jelita drażliwego (IBS), ponieważ wpływają na poprawę funkcjonowania mikrobioty jelitowej. Mikrobiota odgrywa kluczową rolę w trawieniu, odporności i regulacji procesów zapalnych w przewodzie pokarmowym. U osób z IBS często obserwuje się zaburzenia w składzie mikrobioty (tzw. dysbiozę), co może przyczyniać się do występowania objawów, takich jak bóle brzucha, wzdęcia, biegunki czy zaparcia. Dobrze tolerowanych źródeł bakterii probiotycznych należy szukać w żywności. Jeśli jednak nie są tolerowane przez organizm, warto sięgnąć po suplementy diety. Probiotyki w kroplach i tabletkach pomagają wspierać naturalną mikroflorę jelit.

Zapozna się także z powiązanym artykułem: Probiotyki, prebiotyki, synbiotyki

Zespół jelita drażliwego - przykładowa dieta

Wśród często spotykanych schorzeń przewodu pokarmowego znajdują się refluks i zespół jelita drażliwego. Dieta przykładowa dla osoby z IBS powinna być indywidualnie dostosowana, biorąc pod uwagę tolerancję różnych pokarmów. Poniżej przedstawiamy jadłospis na tydzień, oparty na zasadach diety FODMAP - rekomendowanej diety przy jelicie drażliwym.

Dzień 1

• Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym z plasterkami banana i nasionami chia.Herbata miętowa.
• Drugie śniadanie: Sałatka z rukoli, grillowanego kurczaka, ogórka i oliwy z oliwek.Garść migdałów.
• Obiad: Pieczony łosoś z puree z ziemniaków i marchewki.Gotowane brokuły (w małych ilościach).Woda mineralna.
• Podwieczorek: Galaretka owocowa z truskawkami.Napar z rumianku.
• Kolacja: Omlet z jajek, szpinaku i odrobiną sera bezlaktozowego.Chleb bezglutenowy z pastą z awokado.Napar z melisy.

Dzień 2

• Śniadanie: Kanapki z chleba bezglutenowego z pastą jajeczną i szczypiorkiem.Napar z kopru włoskiego.
• Drugie śniadanie: Jogurt bezlaktozowy z kiwi i truskawkami.
• Obiad: Grillowany filet z indyka z ryżem jaśminowym i duszoną cukinią.Surówka z marchewki i oliwy.
• Podwieczorek: Mus jabłkowy z cynamonem (bez dodatku cukru).Herbata z melisy.
• Kolacja: Pieczone bataty z sałatką z rukoli, ogórka i grillowanego tofu.Napar z mięty.

Dzień 3

• Śniadanie: Kasza jaglana z mlekiem ryżowym, cynamonem i plasterkami banana.Herbata zielona.
• Drugie śniadanie: Kanapki z chleba bezglutenowego z pastą z pieczonej papryki.
• Obiad: Pieczony dorsz z ziemniakami i gotowanymi buraczkami.Woda z dodatkiem cytryny.
• Podwieczorek: Kisiel malinowy (przygotowany domowo, bez cukru).
• Kolacja: Sałatka z grillowanego kurczaka, rukoli, ogórka i oliwy z oliwek.Napar z kopru włoskiego.

Dzień 4

• Śniadanie: Placki z mąki ryżowej z musem z mango.Herbata ziołowa.
• Drugie śniadanie: Marchewki pokrojone w słupki z hummusem (bez czosnku).
• Obiad: Pieczony filet z indyka z kaszą gryczaną i duszonymi pieczarkami.Surówka z ogórka i rukoli.
• Podwieczorek: Koktajl z mleka migdałowego, kiwi i banana.
• Kolacja: Jajecznica z pomidorami na oliwie.Chleb bezglutenowy.

Dzień 5

• Śniadanie: Owsianka z mlekiem kokosowym, borówkami i nasionami chia.Herbata zielona.
• Drugie śniadanie: Sałatka owocowa z kiwi, truskawek i pomarańczy.
• Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z puree z batatów i gotowaną cukinią.Woda mineralna.
• Podwieczorek: Chleb bezglutenowy z pastą z awokado i bazylią.
• Kolacja: Pieczony łosoś z sałatką z rukoli i grillowanej cukinii.Napar z rumianku.

Dzień 6

• Śniadanie: Kanapki z chleba bezglutenowego z serkiem bezlaktozowym i ogórkiem.Herbata miętowa.
• Drugie śniadanie: Jogurt bezlaktozowy z borówkami.
• Obiad: Zupa krem z marchewki i imbiru.Grillowana pierś z indyka z kaszą jaglaną.
• Podwieczorek: Galaretka owocowa z truskawkami.
• Kolacja: Pieczony dorsz z sałatką z ogórka i rukoli.Napar z melisy.

Dzień 7

• Śniadanie: Placuszki bananowe na mleku migdałowym.Herbata z kopru włoskiego.
• Drugie śniadanie: Marchewka z hummusem (bez czosnku).
• Obiad: Pieczony łosoś z puree ziemniaczanym i duszonymi brokułami (w małych ilościach).Woda z dodatkiem mięty.
• Podwieczorek: Mus jabłkowy z cynamonem.
• Kolacja: Omlet z jajek z dodatkiem szpinaku i sera bezlaktozowego.Chleb bezglutenowy.

Ten tygodniowy jadłospis bazuje na produktach rekomendowanych w diecie FODMAP i jest dostosowany do osób z IBS. Przed wprowadzeniem diety przy jelicie drażliwym warto skonsultować się z dietetykiem, aby dopasować ją do indywidualnych potrzeb. Jest to ważne, ponieważ dieta FODMAP może być stosowana jedynie czasowo, a jej celem jest wypracowanie wzorca żywieniowego dopasowanego do indywidualnych potrzeb danej osoby. Wpisywanie w wyszukiwarkę internetową hasła: zespół jelita drażliwego dieta forum i wyszukiwanie informacji na własną rękę może być pomocne, ale nie zastąpi wsparcia specjalisty.

Zespół jelita drażliwego - co jeść, a czego unikać?

Produkty zalecane

Dieta w zespole jelita drażliwego (IBS) powinna opierać się na składnikach łatwostrawnych i o niskiej zawartości fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli (tzw. FODMAP). Szczegóły dotyczące poszczególnych grup produktów prezentują się następująco:

Źródła białka

• Chude mięso: Kurczak i indyk są lekkostrawne i nie zawierają węglowodanów fermentujących. Są doskonałe jako baza do dań obiadowych i kolacji.
• Ryby: Łosoś, dorsz, makrela – źródła kwasów omega-3, które mogą działać przeciwzapalnie i korzystnie wpływać na jelita.
• Tofu i tempeh: Idealne alternatywy dla białka zwierzęcego, odpowiednie dla osób na diecie roślinnej.

Warzywa o niskiej zawartości FODMAP

• Ogórek: Lekki, orzeźwiający, doskonały jako baza do sałatek.
• Cukinia: Można ją grillować, dusić lub dodawać do zup.
• Szpinak: Bogaty w żelazo i witaminy, a jednocześnie łatwostrawny.
• Papryka czerwona: Nie zawiera składników fermentujących i jest źródłem witaminy C.

Owoce o niskiej zawartości FODMAP

• Banany: Świetne źródło energii, lekkostrawne i łagodne dla żołądka.
• Kiwi: Zawiera witaminę C i enzymy wspomagające trawienie.
• Truskawki: Niskokaloryczne i bogate w antyoksydanty.
• Pomarańcze: Dostarczają witaminę C i są bezpieczne w diecie IBS.
  

Węglowodany

• Ryż biały i brązowy: Łatwostrawne źródła energii, odpowiednie dla osób z wrażliwymi jelitami.
• Ziemniaki: Gotowane lub pieczone, lekkostrawne i bogate w potas.
• Chleb bezglutenowy: Uniknięcie glutenu może zmniejszyć objawy u niektórych osób z IBS.

Tłuszcze

• Oliwa z oliwek: Zdrowy tłuszcz wspierający trawienie i regenerację jelit.
• Olej kokosowy: Może być stosowany do smażenia w umiarkowanych ilościach.
• Awokado: W małych ilościach dostarcza zdrowych tłuszczów i witamin.

Napoje

• Woda: Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
• Herbaty ziołowe: Mięta działa rozkurczowo, rumianek łagodzi podrażnienia.

Produkty, których warto unikać

Węglowodany fermentujące (wysoka zawartość FODMAP)

• Cebula i czosnek: Mogą powodować wzdęcia i bóle brzucha. Alternatywą są przyprawy takie jak szczypiorek lub przyprawy suszone.
• Kapusta i kalafior: Powodują fermentację w jelitach, nasilając wzdęcia.

Owoce o wysokiej zawartości FODMAP

• Jabłka i gruszki: Zawierają fruktozę i sorbitol, które mogą wywoływać dyskomfort.
• Śliwki i arbuz: Znane z wysokiego potencjału fermentacyjnego.

Napoje gazowane

• Powodują nagromadzenie gazów w jelitach, co prowadzi do wzdęć i bólu.

Nabiał zawierający laktozę

• Mleko krowie i sery miękkie mogą być trudne do strawienia dla osób z IBS. Warto wybierać produkty bezlaktozowe lub roślinne alternatywy.

Produkty przetworzone

• Fast food: Obfituje w tłuszcze trans, które mogą nasilać objawy IBS.
• Potrawy smażone: Trudniejsze do strawienia i obciążające układ pokarmowy.
• Słodycze: Cukier i sztuczne słodziki mogą wywoływać fermentację w jelitach.

Podsumowanie

Dieta przy jelicie drażliwym to kluczowy element terapii, który może znacząco zmniejszyć dolegliwości. Ważne jest indywidualne podejście, polegające na wyeliminowaniu produktów wywołujących objawy i wprowadzeniu składników łatwostrawnych oraz o niskiej zawartości FODMAP. Warto prowadzić dziennik diety, aby łatwiej zidentyfikować produkty, które wywołują reakcje w organizmie.

Konsultacja z dietetykiem specjalizującym się w IBS jest zalecana, aby dieta była nie tylko skuteczna, ale także zbilansowana i dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Źródła:

1. Bartnik W., Zespół jelita drażliwego ("jelito drażliwe", IBS) - objawy, dieta, leczenie, Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/gastrologia/choroby/jelitogrube/80662,zespol-jelita-drazliwego-jelito-drazliwe-ibs-objawy-dieta-leczenie [dostęp 23.01.2025]
2. NCEŻ, Siuba-Strzelińska M., Dieta FODMAP – zasady i zastosowanie, https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-fodmap-zasady-i-zastosowanie/ [dostęp 23.01.2025]
3. NCEŻ, Kaczorek M., Zespół jelita nadwrażliwego IBS cz. 2 – zalecenia żywieniowe, znaczenie probiotykoterapii i diety low-FODMAP, https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-ukladu-pokarmowego/zespol-jelita-nadwrazliwego-ibs-cz-2-zalecenia-zywieniowe-znaczenie-probiotykoterapii-i-diety-low-fodmap/ [dostęp 23.01.2025]